Descubra os alimentos que todo nutricionista recomenda para ter em casa! Veja opções saudáveis e práticas para uma rotina alimentar equilibrada, saborosa e cheia de benefícios.
Adotar uma alimentação equilibrada e nutritiva é um dos pilares para conquistar mais saúde, energia e bem-estar no dia a dia.
Muito se fala sobre dietas milagrosas e alimentos da moda, mas, no fundo, o segredo para uma rotina saudável está nos itens básicos e naturais que compõem o cardápio de quem cuida do corpo e da mente.
Juliana Borges, uma das melhores nutricionistas do Brasil, com consultas presenciais em Goiânia e atendimento online para pacientes de todo o Brasil, afirma que, nutricionistas são unânimes ao indicar certos alimentos que oferecem benefícios comprovados e podem estar presentes na sua casa sem dificuldade.
Descubra agora quais são esses alimentos e por que vale a pena incluí-los em sua rotina!
1. Frutas frescas: versatilidade e nutrientes essenciais
As frutas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Elas ajudam na digestão, fortalecem o sistema imunológico, regulam o intestino e ainda trazem sabor natural às refeições.
Ter sempre opções como banana, maçã, laranja, mamão, abacate e frutas vermelhas facilita a montagem de lanches rápidos, sobremesas saudáveis e sucos naturais. Varie as frutas conforme a estação e prefira as mais frescas e locais.
2. Verduras e legumes: colorido no prato e saúde para o corpo
A base de qualquer alimentação recomendada por nutricionistas é composta por verduras e legumes. Alface, espinafre, couve, brócolis, cenoura, abobrinha, beterraba e tomate são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que combatem inflamações e previnem doenças.
Inclua pelo menos dois tipos diferentes de vegetais em todas as principais refeições, crie saladas variadas e experimente novos modos de preparo, como grelhados, refogados ou assados.
3. Feijão e outras leguminosas: proteína vegetal e energia
O feijão é uma estrela da culinária brasileira e um dos alimentos mais recomendados pelos nutricionistas. Fonte de proteínas vegetais, fibras, ferro, zinco e outros minerais, ele ajuda na manutenção da saciedade, na regulação do colesterol e no controle da glicemia.
Outras leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e ervilha, também são excelentes alternativas para variar o cardápio. Essas opções podem ser usadas em saladas, ensopados, sopas ou como acompanhamento.
4. Ovos: praticidade e qualidade nutricional
O ovo é considerado um alimento completo por conter proteínas de alto valor biológico, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, vitamina D e minerais como selênio e zinco.
Ele é versátil, econômico e pode ser incluído em diversas refeições — no café da manhã, lanches, saladas, pratos principais ou receitas doces e salgadas.
Nutricionistas recomendam o consumo regular de ovos, sempre observando a individualidade de cada pessoa e eventuais restrições médicas.
5. Oleaginosas: gorduras boas para o cérebro e o coração
Castanhas, nozes, amêndoas e sementes como chia, linhaça e gergelim fornecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas e antioxidantes.
Esses alimentos ajudam a proteger o coração, contribuem para a saúde do cérebro e proporcionam saciedade entre as refeições.
Por serem calóricos, devem ser consumidos em pequenas porções diárias. Mantenha um potinho de castanhas e sementes na despensa ou na bolsa para lanches rápidos e nutritivos.
6. Iogurte natural e kefir: aliados da saúde intestinal
O iogurte natural sem adição de açúcar e o kefir são ricos em probióticos, importantes para o equilíbrio da flora intestinal, digestão eficiente e fortalecimento da imunidade.
Eles também oferecem proteínas, cálcio e outros minerais essenciais. Inclua essas opções no café da manhã ou como lanche, acompanhados de frutas e sementes. Fique atento aos rótulos para evitar versões industrializadas com muitos aditivos ou açúcares.
7. Aveia: fonte de energia, fibras e saciedade
A aveia é um cereal integral que proporciona energia, regula o intestino e contribui para a saúde cardiovascular graças à presença de fibras solúveis como a beta-glucana.
Ela pode ser usada em mingaus, vitaminas, panquecas, pães caseiros, bolos, farofas ou polvilhada sobre frutas e iogurte. É um alimento prático, acessível e muito versátil na cozinha.
8. Batata-doce, mandioca e outros tubérculos: energia de qualidade
Tubérculos como batata-doce, mandioca, inhame e cará são fontes de carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais.
Eles liberam energia de forma gradual, promovendo saciedade e evitando picos de glicemia. Esses alimentos podem substituir o pão branco, o arroz ou outros carboidratos refinados em refeições principais. São fáceis de preparar e combinam com diferentes receitas.
9. Azeite de oliva extravirgem: sabor e proteção cardiovascular
O azeite de oliva extravirgem é uma das melhores fontes de gordura saudável, com destaque para o ácido oleico e compostos antioxidantes.
Ele contribui para a proteção do coração, reduz o colesterol ruim e intensifica o sabor dos alimentos. Use o azeite em saladas, legumes, refogados ou para finalizar pratos quentes. Atenção à quantidade: como todo óleo, deve ser consumido com moderação.
10. Água: o item indispensável
Pode parecer simples, mas a hidratação é constantemente lembrada pelos nutricionistas como fator essencial para o bom funcionamento do organismo.
Tenha sempre uma garrafa de água por perto e priorize o consumo regular ao longo do dia, ajudando no transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e eliminação de toxinas.
Considerações finais: Alimentos que todo nutricionista recomenda
Manter esses alimentos na rotina facilita escolhas saudáveis e proporciona uma base sólida para o equilíbrio alimentar.
O segredo está na variedade, na combinação de nutrientes e na preferência por alimentos naturais, frescos e minimamente processados.
Consulte sempre um nutricionista para personalizar a alimentação de acordo com suas necessidades e objetivos.
Lembre-se: cuidar da saúde começa pelas escolhas diárias — e uma despensa recheada de boas opções é o primeiro passo para uma vida com mais vitalidade!
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